这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

　　练习时间：45分钟。

　　热量燃烧：400-600卡

　　计划表：

　　0-3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。

　　3-5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7-5.0公里。

　　5-8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0-5.5公里。

　　8-10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

　　10-13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

　　13-15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

15-16分钟：放慢速度到每小时4.0-4.5公里，将走步机的坡度增加1度。

　　16-19分钟：提高速度到每小时5.0-5.5公里，将走步机的坡度增加2度。

　　19-22分钟：降低速度到每小时4.5-5.0公里，将走步机的坡度增加5度。

　　22-24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

　　24-26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0-4.5公里。

　　26-28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

　　28-30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

　　30-32分钟：降低速度到每小时3.5-4.0公里，将走步机的坡度调低5度。

　　32-35分钟：速度增加到每小时5.0-5.5公里，将走步加的坡度增加3度。

　　35-38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

　　38-40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

　　40-45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里